Obravnavanje stresa - najboljši nasveti

Poglej tudi: Osebni razvoj

Vemo, da vam lahko preveč stresa škodi. Vpliva lahko na fizično in duševno zdravje. Prav tako je zelo osebno: različni ljudje so v različnih situacijah stresni in tudi ugotavljajo, da so jim lahko različni načini spopadanja bolj ali manj v pomoč.

Zato je koristno poznati široko paleto orodij in tehnik za obvladovanje stresa, na tej strani pa je nekaj koristnih nasvetov.

Nasveti se začnejo s tem, kako prepoznati stres in preidemo na dve glavni strategiji za obvladovanje stresa: izogibanje in zmanjšanje.



Prepoznavanje stresa

Prvi korak k obvladovanju stresa in reševanju stresa je njegovo prepoznavanje.

1. Naučite se prepoznavati znake, da postajate pod stresom



Obstaja širok spekter možnih znakov in simptomov, ki so lahko povezani s stresom. Sem spadajo glavoboli, želodčne težave in prebavne motnje ter težave s spanjem. Mnogi ljudje tudi ugotovijo, da postanejo zelo čustveni in imajo težave z uravnavanjem svojih čustev.

Na žalost je večina teh znakov dokaj nespecifičnih: to pomeni, da so lahko povezani z različnimi boleznimi in stanji. Zato je težko ugotoviti, kdaj so simptomi posledica stresa. Vedno se posvetujte z zdravnikom, če ti simptomi trajajo dlje časa.

Dobro je, če se naučite prepoznavati znake, da postajate pod stresom, tako da lahko že zgodaj ukrepate.

Več o tem je na naši strani na Kaj je stres?

2. Ugotovite svoje osebne „sprožilce stresa“



Vsi imamo posebne situacije ali ljudi, zaradi katerih smo bolj stresni. Nekatere od njih je enostavno prepoznati in se jim je mogoče izogniti. Vendar se včasih stres lahko sčasoma nabere in je posledica vzorca incidentov ali dogodkov in ne enega samega sprožilca.

Zato bi bilo koristno uporabiti orodje, kot je naš kviz Kaj vas obremenjuje? ali obdržite a dnevnik stresa nekaj tednov, da boste lažje prepoznali, kaj vas dela v stresu.

Tako boste lažje ukrepali za reševanje ravni stresa.


Izogibanje stresu



Obstajajo številni ukrepi, s katerimi se boste sploh izognili stresu.

3. Pazite fizično

Ko ste fizično pripravljeni in dobro, se veliko lažje spopadate s stresom.

zmanjka nam številk zmanjka denarja

Ko postanete pod stresom, se težje motivirate, da vas skrbi, kaj jeste ali ali telovadite. Vendar če tega ne storite, ste lahko tudi bolj stresni. Privoščite si dobre navade, medtem ko je raven stresa dokaj nizka, in morda boste ugotovili, da se nikoli več ne povišajo. Te 'dobre navade' vključujejo:

  • Redna vadba



    Stresne situacije povečajo raven stresnih hormonov, kot sta adrenalin in kortizol v telesu.

    To so hormoni 'boj ali beg', ki jih je evolucija trdno povezala v naše možgane in so namenjeni zaščiti pred takojšnjimi telesnimi poškodbami, ko smo ogroženi. Vendar pa stres v sodobni dobi redko odpravimo z bojem ali odzivom na beg. Fizična vadba se lahko uporablja kot nadomestek za presnovo prekomernih stresnih hormonov in za povrnitev telesa in duha v bolj mirno in sproščeno stanje.

    Poskusite redno vključevati nekaj telesne aktivnosti v svojo dnevno rutino, bodisi pred službo bodisi po njej ali v času kosila. Redna telesna aktivnost bo izboljšala tudi kakovost vašega spanca.

    Oglejte si našo stran Pomen vadbe za več.
  • Uživanje dobre in uravnotežene prehrane

    Na splošno bi morali poskusiti jesti zdravo, uravnoteženo in hranljivo. Čim bolj se izogibajte stimulatorjem, kot sta kofein in tobak, saj se lahko počutite razdražljivi in ​​na robu, kar je samo po sebi stresno. Poskusite se izogibati tudi rafiniranim sladkorjem, ki jih pogosto najdemo v predelanih živilih, saj se lahko zaradi načina njihove presnove v telesu počutite utrujeni in razdražljivi.

    Za več si oglejte našo stran na Stres, prehrana in prehrana za pregled, kako lahko tisto, kar jeste, vpliva na raven stresa.
  • Dovolj spanja

    Pomanjkanje spanja je pomemben vzrok stresa, na spanec pa vpliva tudi stres. To torej ustvarja začaran krog.

    Poskusite vstopiti v dobro rutino spanja. Na primer, poskrbite, da je vaša spalnica mirna oaza brez opomnikov o stvareh, ki vam povzročajo stres. Izogibajte se kofeinu zvečer, pa tudi prekomernemu alkoholu, če veste, da to vodi do motenega spanca. Nehajte opravljati kakršno koli duševno zahtevno delo (in tudi izogibajte se telefonom in drugim zaslonom) nekaj ur pred spanjem, tako da boste imeli možgane čas, da se umirijo. Poskusite se kopati v toplem ali nekaj minut prebirati pomirjujočo, nezahtevno knjigo, da se sprostite, utrudite oči in si pomagate pozabiti na stvari, ki vas skrbijo.

    Prav tako bi si morali prizadevati, da bi šli v posteljo vsak dan približno ob isti uri, da se vaš um in telo navadita na predvidljivo rutino pred spanjem.

    Več o tem je na naših straneh Kaj je spanje? in Kako spati - pomen spanja .
    Količino dnevne zaspanosti lahko ocenite s pomočjo Lestvica zaspanosti Epworth .

4. Upravljajte svoj čas

Včasih se počutimo preobremenjeni s seznamom opravkov, kar je pogost vzrok za stres. Sprejmite, da ne morete narediti vsega naenkrat, in začnite prednostno razvrščati svoje naloge ter si za vsako določite čas.

Naredite seznam vseh stvari, ki jih morate storiti, in jih razvrstite po resnični prednosti. Upoštevajte, katere naloge morate opraviti osebno in kaj lahko prenesete na druge. Zapišite, katera opravila je treba opraviti takoj, v naslednjem tednu, v naslednjem mesecu ali ko čas dopušča.

Za lažje določanje prednosti lahko uporabite mrežo, kot je matrika prioritet. Več o tem je na naši strani na Upravljanje časa .

Z urejanjem tistega, kar bi se lahko začelo kot izjemen in neobvladljiv seznam opravil, ga lahko razdelite na vrsto manjših in bolj obvladljivih nalog, razporejenih v daljšem časovnem obdobju, pri čemer so nekatera opravila s seznama odstranjena v celoti z delegiranjem ali ker preprosto niso dovolj pomembni.

5. Naučite se reči ‘ne’

Pogost vzrok stresa je preveč dela in premalo časa. Toda tudi v tej situaciji se bo marsikdo še vedno strinjal s prevzemom dodatne odgovornosti.

Če se naučite reči »ne« na dodatne ali nepomembne zahteve, boste lažje zmanjšali svojo raven stresa, lahko pa boste tudi razvili več samozavesti.

Če se želite naučiti reči »Ne«, morate razumeti, zakaj vam je težko. Mnogi ljudje težko rečejo 'Ne', ker želijo pomagati in se trudijo biti prijazni in biti všeč. Za druge je to strah pred konfliktom, zavrnitvijo ali zamujenimi priložnostmi. Ne pozabite, da so te ovire za reči 'Ne' same ustvarjene.

Vrhunski nasvet! Vaja dela mojstra


Morda se vsaj na začetku neradi odzovete na prošnjo z neposrednim 'Ne'. Namesto tega si omislite nekaj vnaprej pripravljenih stavkov, s katerimi boste druge ljudi bolj nežno spustili. Vadite pri izgovarjanju stavkov, kot so:

'Žal mi je, vendar se temu ne morem zavezati, ker imam trenutno druge prioritete.'

»Zdaj ni pravi čas, saj sem sredi nečesa. Zakaj me ne vprašate še enkrat ob ...? '

kakšna so ločila za ta stavek

'To bi rad storil, ampak ...'


Več o tej bistveni veščini je na naših straneh več Asertivnost .

6. Bodite bolj realistični glede svojih zmožnosti

Koristno je vedeti, da večina ljudi podcenjuje, kako dolgo bo nekaj treba narediti, in precenjujejo, koliko lahko storijo. To pomeni, da na koncu prevzamejo preveč in nato ne uspejo doseči.

Razvijte preprosto navado podvajanja ocen časa za katero koli nalogo.

Potem je veliko bolj verjetno, da boste premalo obljubljali in preveč izpolnili. Tako bodo vsi - tudi vi - veliko bolj srečni kot obratno (če preveč obljubljate in premalo izpolnite).

7. Najdite si čas za zabavo in sprostitev

Pomembno je, da v svoj urnik vključite čas za zabavo in sprostitev. Ti so pomembni za splošno počutje, to pa zmanjšuje stres in ohranja zdravje. Veseliti se početja stvari, v katerih uživate in vam prinašajo užitek, pomaga, ko se morate spoprijeti z manj prijetnimi vidiki življenja. Še več, smeh ima ogromno pozitivnih koristi tako za duševno kot fizično zdravje.

Če trdo delate in ste vestni, pa se lahko počutite ‘narobe’, če si vzamete čas za sprostitev in zabavo.

Zato si je treba zapomniti, da ste pomembni vi in ​​vaše zdravje. Telesnega ali duševnega zdravja ne smete zanemarjati v prid nujnejšim dejavnostim.

Če zavestno v svoj dnevnik vnesete sproščujoče ali zabavne dejavnosti in mislite na to kot na način, kako ohraniti zdravje in delo, se boste verjetno počutili veliko bolj pozitivno. To pa bo pomenilo, da se počutite manj krive in zato poudarjate, da to počnete.

8. Razvijte tehnike, ki vam bodo pomagale, da boste čutili nadzor nad svojim življenjem

Obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da je edini dejavnik, ki povzroča največ stresa, občutek brez nadzora.

Eden od načinov, kako si lahko pomagate, da se izognete stresu, je razviti tehnike, s katerimi boste lažje reševali probleme in se odločali.

Na primer, ena tehnika reševanja problemov vključuje zapisovanje problema in iskanje čim več možnih rešitev. Odločite se za dobre in slabe točke vsakega in izberite najboljšo rešitev. Zapišite vsak korak, ki ga morate narediti kot del rešitve: kaj bo storjeno, kako bo to storjeno, kdaj bo to izvedeno, kdo bo vključen in kje bo potekal.

O tej in drugih tehnikah je več v naši seriji strani na Reševanje problemov in odločanje .

9. Počivajte, če ste bolni

Če se slabo počutite, ne mislite, da bi morali nadaljevati, ne glede na to. Nihče ni nepogrešljiv. Tudi če se vam zdi, da imate preveč dela za ustaviti, boste s poskusom nadaljevanja, ko ste bolni, le poslabšali položaj.

Kratek čas odmora in počitka vam bo omogočil hitrejše okrevanje in vrnitev na delo.



Zmanjšanje stresa

Seveda se ni mogoče izogniti vsem stresnim dogodkom in ljudem. Zato boste morda morali ukrepati, da zmanjšate stres.

10. Osredotočite se le na dva do tri stresorje hkrati

V življenju se ne morete spoprijeti z vsem ali z vsemi, zaradi česar se počutite pod stresom. Namesto tega se osredotočite le na dva ali tri glavne stresorje hkrati.

Vrhunski nasvet!


Če uporabljate dnevnik stresa ali orodje, kot je naš kviz What’s Stressing Out Out, lahko enostavno prepoznate najpogostejše in / ali najbolj stresne situacije v svojem življenju. Nato lahko začnete delati, kaj lahko storite, da jih rešite.


Ko ste razvrstili svoje 'glavne stresorje', lahko preidete na manjše stresorje.

11. Vzpostavite močne pozitivne odnose z ljudmi, zaradi katerih se počutite dobro - in izogibajte se tistim, ki se ne

Raziskave kažejo, da se stres sčasoma kopiči z večkratnimi majhnimi interakcijami z drugimi. Že samo nekaj incidentov je v sebi resnično stresnih. Vendar jih sestavite in zgodba je zelo drugačna.

Tem „mikro stresorjem“ se je težko izogniti, ker so prepogosti in preveč razširjeni. Vendar obstajajo načini, kako jih odpraviti, najpomembnejši pa je, da se osredotočite na odnose z drugimi. Raziskave kažejo, da sta najpomembnejši stvari, ki jih lahko naredite, vzpostavitev močnih odnosov in povezav z ljudmi, zaradi katerih se počutite dobro, in izogibanje tistim, ki se ne.

Več o tem je na naši strani na Mikro stresorji .

12. Pogovorite se z nekom

Samo pogovor z nekom o tem, kako se počutite, je lahko v pomoč.

Pogovor lahko deluje tako, da vas bodisi odvrne od stresnih misli ali pa z razpravo sprosti nekaj nakopičene napetosti.

Stres vam lahko zamegli presojo in prepreči, da bi stvari jasno videli. Če se pogovorite s prijateljem, delovnim kolegom ali usposobljenim strokovnjakom, vam lahko pomaga najti rešitve za stres in postaviti svoje probleme v perspektivo. Iskanje strokovne pomoči vas lahko pripelje tudi do drugih oblik terapije, kot je npr terapija smeha , za katerega je znano, da zmanjšuje raven stresnih hormonov.

Na naših straneh je več o strokovni pomoči Kaj je svetovanje? in Svetovalni pristopi .

13. Povečajte se izogibanju kofeinu, alkoholu in nikotinu.

Prej smo že rekli, da je dobro, če ne uživamo preveč kofeina, alkohola in nikotina, da se izognemo stresu. Če se že počutite pod stresom, to postane še bolj pomembno. Kofein in nikotin sta poživila, zato bo raven stresa povečala, ne pa zmanjšala.

Alkohol je zaviralec, če ga jemljemo v velikih količinah, vendar deluje kot poživilo v manjših količinah. Uporaba alkohola kot načina za ublažitev stresa zato v končni fazi ni v pomoč.

Kofeinske in alkoholne pijače zamenjajte za vodo, zeliščne čaje ali razredčene naravne sadne sokove in si prizadevajte, da bi bili hidrirani. Tako se bo vaše telo bolje spopadalo s stresom.

Prav tako se morate izogibati ali zmanjšati vnos rafiniranih sladkorjev - vsebujejo jih številna predelana živila (tudi v slanih živilih, kot so solatni prelivi in ​​kruh) in lahko povzročijo energijske sesutje, zaradi katerih se lahko počutite utrujeni in razdražljivi.

Več o tem je na naši strani Kaj so ogljikovi hidrati? .

14. Preizkusite tehnike sproščanja

Obstajajo številne tehnike sprostitve, ki so lahko koristne za zmanjšanje stresa. Sem spadajo samohipnoza, joga in meditacija. Morda bi bilo vredno poskusiti nekaj, da bi ugotovili, kaj vam najbolj ustreza.

Ne skrbite, če se sprva težko sprostite. Sproščanje je veščina, ki se je je treba naučiti in se bo izboljšala s prakso.

Oglejte si naš razdelek o Tehnike sproščanja vključno Joga Nidra . Našo stran lahko najdete tudi na Čuječnost koristno.



Življenje s stresom

Na koncu ni mogoče popolnoma odstraniti vsega stresa in morda se boste morali vsaj do neke mere naučiti živeti z njim.

15. Sprejmite adrenalin in ga obravnavajte kot pozitivnega

Na srečo obstajajo dokazi, da je neka stopnja stresa dejansko koristna in lahko izboljša učinkovitost - pod pogojem, da verjamete, da je temu tako.

Na primer, elitni športniki pogosto menijo, da je adrenalin, eden glavnih stresnih hormonov, koristen za izboljšanje učinkovitosti. Navsezadnje je hormon 'beg ali boj', zato ga lahko izkoristite, da vam pomaga 'boriti se'. Spreminjanje miselnosti, da bi sprejemala adrenalin, je lahko dober začetek za spreminjanje pogleda na stres, še posebej, če ste sprejeli ukrepe za njegovo zmanjšanje in izogibanje na splošno.


Več o obvladovanju stresa:
Razbijanje vašega uma in vašega življenja
Joga za dobro počutje